Bei der Progressiven Muskelentspannung werden einzelne Muskelgruppen gezielt angespannt und im Anschluss bewusst entspannt. Es wird empfohlen, in einer ruhigen Umgebung zu liegen und bequeme Kleidung zu tragen. Durch die Konzentration auf die An- und Entspannung der Muskeln wird ein Zustand tiefer Entspannung erreicht. Dieser Prozess kann dabei helfen, Stress abzubauen und zur inneren Ruhe zu finden. Die Progressive Muskelentspannung ist eine bewährte Methode zur Entspannung und Stressbewältigung, die darauf abzielt, die Spannung in deinen Muskeln zu reduzieren. Diese Technik wurde vom deutschen Arzt und Psychologen Edmund Jacobson entwickelt und hat sich als effektives Mittel zur Stressreduktion etabliert.
Die Progressive Muskelentspannung bietet verschiedene Vorteile, darunter die Reduktion von körperlichen Spannungszuständen, die Verbesserung der Schlafqualität und die Stärkung der Stressbewältigungsfähigkeiten. Zudem kann sie dabei helfen, die Achtsamkeit für den eigenen Körper zu steigern und somit frühzeitig auf Anzeichen von Überlastung oder Stress zu reagieren.
Die Progressive Muskelentspannung wird erfolgreich in der Stressbewältigung, zur Unterstützung bei Schlafstörungen, in der Schmerztherapie und bei verschiedenen psychosomatischen Beschwerden eingesetzt. Darüber hinaus findet sie Anwendung in der Prävention von stressbedingten Erkrankungen und im Bereich der Entspannungspädagogik.
Vorbereitung: Suche dir einen ruhigen und bequemen Ort, an dem du ungestört bist. Schaffe eine angenehme Atmosphäre, vielleicht mit beruhigender Musik oder angenehmem Duft.Leg dich auf eine bequeme Unterlage, die Arme liegen neben deinem Körper, die Augen sind geschlossen.
Beginne mit einer tiefen Einatmung und konzentriere dich auf deine Atmung. Spüre, wie sich dein Brustkorb hebt und senkt.
Hände: Wähle eine Muskelgruppe deines Körpers, z.B. deine Hände, und balle sie zu einer Faust spanne sie bewusst für etwa 5-10 Sekunden an. Konzentriere dich darauf, die Spannung zu spüren.
Lasse die Spannung plötzlich los und spüre die Entspannung, die sich in dieser Muskelgruppe ausbreitet. Achte auf den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung.
Verweile für einige Atemzüge in diesem entspannten Zustand, bevor du zur nächsten Muskelgruppe übergehst. Spüre bewusst die Ruhe und Gelassenheit in deinem Körper.
Arme: Hände zu einer Faust ballen, Richtung Unterarm anspannen, halte diese Anspannung wieder für 5 – 10 Sekunden. Konzentriere dich auf die Spannung.
Lass die Spannung plötzlich los und spüre die Entspannung, die sich in dieser Muskelgruppe ausbreitet. Achte auf den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung.
Verweile für einige Atemzüge in diesem entspannten Zustand, bevor du zur nächsten Muskelgruppe übergehst. Spüre bewusst die Ruhe und Gelassenheit in deinem Körper.
Gesicht: Schneide eine Grimasse und spanne alle Gesichtszüge an, halte diese Anspannung wieder für 5 – 10 Sekunden. Konzentriere dich auf die Spannung.
Lass die Spannung plötzlich los und spüre die Entspannung, die sich in deinem Gesicht ausbreitet. Achte auf den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung.
Verweile für einige Atemzüge in diesem entspannten Zustand, bevor du zur nächsten Muskelgruppe übergehst. Spüre bewusst die Ruhe und Gelassenheit in deinem Körper.
Schultern: Schiebe die Schultern zu den Ohren, halte diese Anspannung wieder für 5 – 10 Sekunden. Konzentriere dich auf die Spannung. Lass die Spannung plötzlich los und spüre die Entspannung, die sich in deinen Schultern ausbreitet. Achte auf den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung.
Verweile für einige Atemzüge in diesem entspannten Zustand, bevor du zur nächsten Muskelgruppe übergehst. Spüre bewusst die Ruhe und Gelassenheit in deinem Körper.
Brustraum: Bilde ein Hohlkreuz und drücke deine Brust und Bauch nach oben. Halte diese Anspannung wieder für 5 – 10 Sekunden. Konzentriere dich auf die Spannung. Lass die Spannung plötzlich los und spüre die Entspannung, die sich in deinem Brust/Bauch ausbreitet. Achte auf den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung.
Verweile für einige Atemzüge in diesem entspannten Zustand, bevor du zur nächsten Muskelgruppe übergehst. Spüre bewusst die Ruhe und Gelassenheit in deinem Körper.
Rücken: Mache einen Katzenbuckel, dabei Kinn auf die Brust drücken – Arme über dem Brustbereich nach vorne ziehen, Oberkörper vom Boden abheben. Halte diese Anspannung wieder für 5 – 10 Sekunden. Konzentriere dich auf die Spannung. Lass die Spannung plötzlich los und spüre die Entspannung, die sich in diesen Muskelgruppen ausbreitet. Achte auf den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung.
Verweile für einige Atemzüge in diesem entspannten Zustand, bevor du zur nächsten Muskelgruppe übergehst. Spüre bewusst die Ruhe und Gelassenheit in deinem Körper.
Bauch: Wölbe deinen Bauch nach außen (mach eine Kugel) Halte diese Anspannung wieder für 5 – 10 Sekunden. Konzentriere dich auf die Spannung. Lass die Spannung plötzlich los und spüre die Entspannung, die sich in deinem Bauch ausbreitet. Achte auf den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung.
Verweile für einige Atemzüge in diesem entspannten Zustand, bevor du zur nächsten Muskelgruppe übergehst. Spüre bewusst die Ruhe und Gelassenheit in deinem Körper.
Po/Beckenentspannung: Pobacken fest zusammenkneifen, halte diese Anspannung wieder für 5 – 10 Sekunden. Konzentriere dich auf die Spannung. Lass die Spannung plötzlich los und spüre die Entspannung, die sich in deinem Po ausbreitet. Achte auf den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung.
Verweile für einige Atemzüge in diesem entspannten Zustand, bevor du zur nächsten Muskelgruppe übergehst. Spüre bewusst die Ruhe und Gelassenheit in deinem Körper.
Unterschenkel: Beine ausstrecken und ca. 10 cm vom Boden abheben, Anspannung für 5 – 10 Sekunden halten. Konzentriere dich auf die Spannung. Lass die Spannung plötzlich los und spüre die Entspannung, die sich in diesen Muskgruppen ausbreitet. Achte auf den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung.
Oberschenkel: Fersen tief in die Unterlage drücken – Beine bleiben gestreckt. Halte diese Anspannung wieder für 5 – 10 Sekunden. Konzentriere dich auf die Spannung. Lass die Spannung plötzlich los und spüre die Entspannung, die sich in diesen Muskelgruppen ausbreitet. Achte auf den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung.
Verweile für einige Atemzüge in diesem entspannten Zustand, bevor du zur nächsten Muskelgruppe übergehst. Spüre bewusst die Ruhe und Gelassenheit in deinem Körper.
Fußentspannung: Zehen zur Faust ballen, halte diese Anspannung wieder für 5 – 10 Sekunden. Konzentriere dich auf die Spannung. Lass die Spannung plötzlich los und spüre die Entspannung, die sich in den Zehen ausbreitet. Achte auf den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung.
Als Gegenpart Zehen spreizten, halte diese Anspannung wieder für 5 – 10 Sekunden. Konzentriere dich auf die Spannung. Lass die Spannung plötzlich los und spüre die Entspannung, die sich in den Zehen ausbreitet. Achte auf den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung.
Verweile für einige Atemzüge in diesem entspannten Zustand, bevor du zur nächsten Muskelgruppe übergehst. Spüre bewusst die Ruhe und Gelassenheit in deinem Körper.
Abschließende Ganzkörperanspannung: Spanne alle Muskelgruppen noch einmal im Ganzen an. Halte diese Anspannung wieder für 5 – 10 Sekunden. Konzentriere dich auf die Spannung. Lass die Spannung plötzlich los und spüre die Entspannung, die sich in deinem Körper ausbreitet. Achte auf den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung.
Verweile für einige Atemzüge in diesem entspannten Zustand, bevor du zur nächsten Muskelgruppe übergehst. Spüre bewusst die Ruhe und Gelassenheit in deinem Körper.
Achte dabei auf die Empfindungen in deinem Körper und genieße das Gefühl der Entspannung. Spüre, wie sich die körperliche Anspannung allmählich löst und einem Gefühl der Leichtigkeit weicht.
Durch regelmäßiges Üben der Progressiven Muskelentspannung kannst du nicht nur Stress abbauen, sondern auch deine Körperwahrnehmung verbessern und deine Entspannungsfähigkeiten steigern. Diese einfache und effektive Methode kann dir helfen, deine körperliche und mentale Gesundheit zu fördern. Probiere es aus und spüre die positiven Effekte selbst!
Gönn dir diese Zeit der Entspannung und achtsamen Selbstfürsorge.
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